Czy chciałbyś regularnie ćwiczyć, ponieważ zdrowy styl życia jest Twoim celem? Może chcesz zwiększyć swoją aktywność fizyczną, ale ciągle odkładasz to na jutro, poniedziałek czy nowy miesiąc, i wciąż nie możesz się zmotywować? Albo lekarz lub fizjoterapeuta zalecił Ci regularne ćwiczenia, ale nie masz na nie ochoty? A może jesteś mamą, która w natłoku obowiązków nie może znaleźć czasu na ćwiczenia, choć zależy Ci na lepszej formie? Jeśli na któreś z tych pytań odpowiedziałeś “tak”, zapraszam do dalszej lektury. W dzisiejszym poście przedstawię ci kilka sprawdzonych wskazówek, jak znaleźć motywację do zwiększenia swojej aktywności fizycznej.
Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna?
Aktywność fizyczna jest kluczowa dla naszego ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego. U dorosłych pomaga zapobiegać oraz wspierać leczenie takich chorób jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe czy nowotwory. Poza tym, zmniejsza objawy depresji oraz zaburzeń lękowych oraz pozytywnie wpływa na aktywność i zdrowie naszego mózgu. U dzieci i młodzieży aktywność fizyczna wspomaga prawidłowy rozwój mięśni i kości oraz rozwój motoryczny i poznawczy. Ponadto, regularny ruch poprawia jakość snu zarówno u dorosłych, jak i u dzieci.
Według wytycznych WHO dorosła osoba powinna tygodniowo wykonywać co najmniej 150-300 minut umiarkowanie intensywnych lub 70-150 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych. Do ćwiczeń aerobowych zaliczamy między innymi bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Dodatkowo, WHO zaleca dwa razy w tygodniu wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Najlepiej jeśli jest to zestaw ćwiczeń obejmujący różne partie naszego ciała. WHO podkreśla również, że każda ilość i rodzaj aktywności fizycznej ma znaczenie dla naszego zdrowia, nawet jeśli nie spełniamy tych zaleceń w pełni.
8 wskazówek, które zmotywują Was do ćwiczeń
1. Zadaj sobie pytanie, dlaczego chcesz zacząć ćwiczyć
Motywacja dzieli się na zewnętrzną i wewnętrzną. Zewnętrzna motywacja opiera się na bodźcach pochodzących z naszego otoczenia. Mogą to być zarówno pozytywne bodźce, takie jak pochwały i nagrody, jak i negatywne, takie jak presja społeczna czy nieprzyjemne uwagi i komentarze. Na przykład, jeśli jesteś młodą mamą, która na social mediach widzi kobiety w świetnej formie miesiąc po porodzie, i czujesz się źle, że nie wyglądasz tak samo, to jest to motywacja zewnętrzna. Jeśli masz problemy z nadwagą i ciągle słyszysz komentarze bliskich na temat Twojej wagi, i zaczynasz ćwiczyć, aby uniknąć tych uwag, to także jest motywacja zewnętrzna.
Motywacja wewnętrzna wynika z naszych przekonań, wyznawanych wartości i osobistych celów. Jest to nasza wewnętrzna siła, która pcha nas do działania i dostarcza energii. Nie liczą się dla nas nagrody za osiągnięcie celu, ale cieszymy się samą drogą do jego realizacji. Motywacja wewnętrzna jest silniejsza i bardziej trwała niż motywacja zewnętrzna. Dlatego warto się zastanowić, dlaczego chcemy zacząć ćwiczyć. Jeśli brakuje nam motywacji wewnętrznej, warto popracować nad swoimi przekonaniami i wartościami. To pomoże nam zbudować nowy, długotrwały nawyk zdrowotny, jakim jest regularna aktywność fizyczna.
2. Znajdź aktywność fizyczną, którą lubisz
Chyba nie ma nic bardziej oczywistego i jednocześnie tak ważnego jak znalezienie aktywności fizycznej, którą lubimy. Nie ma znaczenia, jaki rodzaj sportu lub ruchu wybierzemy. Każda aktywność fizyczna przyczyni się do poprawy naszego zdrowia i samopoczucia, jeśli tylko będziemy z niej czerpać radość. Nie musisz decydować się na jeden rodzaj sportu. Jednego dnia możesz jeździć na rowerze, drugiego pracować w ogrodzie, a w jeszcze inny dzień pójść na siłownię. Nie musisz wpasowywać się w żadne trendy – rób to, co lubisz. Próbuj nowych dyscyplin i nieznanych Ci dotąd form ruchu. Tylko metodą prób i błędów odnajdziesz to, co naprawdę sprawia Ci przyjemność i pozwala pozostać zmotywowanym.
Ja nigdy nie potrafiłam poświęcić się jednej dyscyplinie sportowej. Jako małe dziecko i w okresie podstawówki uwielbiałam basen i spędzałam tam wszystkie ferie i wakacje. W czasach gimnazjum i liceum trenowałam taniec towarzyski. Na studiach grałam w tenisa i squasha. Teraz, jako mama dwójki maluchów, regularnie biegam, ćwiczę z apką w domu i codziennie rano wskakuję na matę na 10 minut jogi. Mój mąż od dziecka zawsze trenował i nadal trenuje kolarstwo. Odkąd tylko pamięta, uwielbiał jeździć na rowerze tak bardzo, że nigdy nie zamienił tego sportu na żaden inny. To jest przykład, aby pokazać Ci, że każde podejście jest dobre i że jesteśmy różni. Jakąkolwiek aktywność fizyczną wybierzesz, jesteś na dobrej drodze.
3. Zacznij od małych kroków
Tak więc stało się – znalazłeś motywację, wybrałeś rodzaj aktywności fizycznej i zaczynasz pierwszy trening. Dajesz z siebie wszystko, wylewasz siódme poty, po treningu czujesz się jak młody bóg albo bogini, a następnego dnia nie możesz się ruszyć. Zakwasy i ból czujesz w każdym najmniejszym zakamarku ciała przez kolejne dwa dni. Bólu nikt nie lubi, więc już po pierwszym treningu motywacja spada i pojawiają się wątpliwości, czy to na pewno dla ciebie…
Jeśli do tej pory prowadziłeś siedzący tryb życia i bliżej ci było do kanapowca niż do sportowca, albo próbujesz nowej dyscypliny, która angażuje inne partie mięśni niż forma ruchu, która do tej pory była ci bliska, to zacznij od małych kroków. Może zamiast 30-minutowego treningu, zacznij od 10-minutowych, ale rób je regularnie i z przyjemnością. Obserwuj, jak reaguje na daną aktywność twoje ciało i powoli ją zwiększaj. Jeśli do tej pory twoja średnia dzienna liczba kroków wynosiła 3 tysiące, to nie obiecuj sobie, że jutro zrobisz 10 tysięcy. Zacznij od zwiększenia do 4 tysięcy, wtedy będzie ci łatwiej znaleźć czas i chęci na wyrobienie sobie nowego nawyku.
4. Skup się na samopoczuciu, nie na wyglądzie
Słowo „metamorfoza” pojawia się regularnie na social mediach. Zdjęcia przed i po. Duże efekty osiągnięte w krótkim czasie. W jakiś sposób mogą one nas motywować do działania, ale to znowu jest motywacja zewnętrzna, która łatwo może przerodzić się w frustrację. Szybko zaczynamy myśleć, że nam się tak nie udaje. Ćwiczymy regularnie od pół roku, a nadal nasz brzuch nawet w najmniejszym stopniu nie przypomina brzucha Ani Lewandowskiej, a nasze ciało jest lata świetlne od wyglądu Ewy Chodakowskiej. Motywacja się zmniejsza, treningi przestają być regularne, aż w końcu przestajemy się ruszać.
Cały sekret tkwi w tym, aby nie skupiać się na efektach i zmianach w naszym ciele, ani na utracie kilogramów, ale na tym, jak ruch wpływa na nasze samopoczucie. To są efekty odczuwalne natychmiastowo, już od pierwszego treningu. Może trening poprawił nam humor, częściowo rozładował stres, poprawiła się nasza koncentracja i produktywność, albo zadziałał jak zastrzyk dodatkowej energii. Może zauważyłeś, że po aktywnym dniu jakość twojego snu jest lepsza. Cokolwiek odczuwasz po wykonanej aktywności fizycznej, niech to będzie twoją motywacją do kolejnego treningu, a nie metamorfoza.
5. Znajdź sportowe towarzystwo
Jak to mówi przysłowie: “Z kim się zadajesz, takim się stajesz”. To dotyczy również sportu. Jeśli Twój partner, bliscy albo znajomi uprawiają sport, to i Ty będziesz czuł się bardziej zmotywowany do ruchu. Może również pomóc zapisanie się do klubu sportowego albo wybranie sportu drużynowego. Chodzi o to, aby dzielić się swoimi doświadczeniami oraz wzajemnie motywować. Znajdź swojego sportowego “buddy”.
6. Co robić w dni, kiedy się nie chce
Każdy z nas ma takie dni, nawet zawodowi sportowcy, maratończycy czy atleci, których oglądamy na olimpiadzie. Z tą różnicą, że oni w te dni idą trenować mimo zniechęcenia, a my bardzo często szukamy sobie wymówki i odpuszczamy. Moja recepta na takie dni to wsłuchanie się w swoje ciało oraz dokładne przyjrzenie się swoim emocjom. Jeśli to “nie chce mi się” wypływa z mojego ciała, to rzeczywiście tego dnia sobie odpuszczam. Czasami jest to spowodowane zmęczeniem, bo maluchy chorowały i noc była krótka i pełna pobudek. Czasami jest to ból fizyczny, taki jak migrena. Czasami to początek przeziębienia albo innej choroby, gdzie czuję, że mój organizm potrzebuje w tej danej chwili odpoczynku. Wtedy odpuszczenie sobie jest okej. Jeśli jednak dojdziemy do wniosku, że nasza niechęć jest spowodowana przez emocje lub stres, to nie odpuszczajmy, bo to jest dzień, w którym tej aktywności fizycznej potrzebujemy najbardziej, aby poczuć się lepiej.
7. Zaplanuj, kiedy będziesz ćwiczyć
Do tego punktu można zastosować dwie formuły. Pierwsza formuła polega na rozplanowaniu sobie w kalendarzu, w które dni w tygodniu i o jakiej porze chcesz uprawiać sport. Najlepiej utwórz sobie konkretny blok czasowy, w którym będziesz ćwiczyć, tak aby ten czas był zarezerwowany tylko na aktywność fizyczną. Przykładowo, możesz w każdy weekend planować, kiedy chcesz uprawiać sport w nadchodzącym tygodniu, w zależności od innych swoich zobowiązań. Ta formuła będzie skuteczna zwłaszcza u osób, których każdy tydzień wygląda inaczej.
Druga formuła sprawdzi się u osób, które mają stałe godziny pracy i ustalony rozkład dnia. Zapisz sobie w widocznym miejscu, kiedy i gdzie konkretnie chcesz ćwiczyć. Przykładem może być: “Codziennie rano, po wykonaniu pielęgnacji twarzy, zrobię 10 minut jogi na macie w salonie”.
8. Monitoruj swoją aktywność
Nie porównuj się do innych. Zamiast tego, staraj się być lepszą wersją siebie niż ta z przeszłości. Jeśli miesiąc temu nie wiedziałeś nawet, gdzie leżą Twoje sportowe ubrania, a teraz regularnie robisz 15-minutowy trening trzy razy w tygodniu, to już jest ogromny sukces. Zegarki, aplikacje zdrowotne i sportowe mogą pomóc Ci monitorować postępy. Kolejny odhaczony trening, czy powiadomienie z aplikacji, że udało Ci się przebiec najdłuższy dystans, mogą być dodatkową motywacją do dalszego działania.
A więc, czy zaczynasz ćwiczyć już od dziś? Postaw swój pierwszy mały krok w kierunku lepszego samopoczucia. I pamiętaj, każda forma ruchu ma znaczenie!